2020年09月29日

それでも、僕は泳ぎ続ける。 心を腐らせない54の習慣

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僕は何度か闇の中でもがき、腐りかけた心を温め、
這い上がってきました。
すぐにポジティブになれない、あなた。
水泳が強くなりたい君。ぜひ手にとってみて下さい。

競泳、日本代表、入江陵介選手の本。
水泳、スポーツのことだけではなく、
ビジネスや、勉強、何かに挑戦している人
への、参考になる書籍だ。

◎夢へ向かう
◆大きな夢を目標に変える
習慣1:夢は「夢のまま」では実現しない、その夢を「目標」に変える

◆年単位で自分を見直す
・大きな目標を叶えるための要素を一つひとつ細分化して
 いつまでに何を達成するべきなのかを書き出す。
習慣2:常にスケジュールを考え、目標達成への道をつくる

◆継続しないと夢は実現しない
・正直にいって努力が100%結果に結びつくわけではない
・「継続は力なり」とはいえ、継続するかどうかで悩んでいる
 ことがあれば、その先を考えてみる
 続けることが苦痛でしょうがないと、病んでしまいそうなら
 やめた方がいいが、少しでも「もしかしたら成長できるかも・・・」
 「この苦しみを超えると何か見つかるかも・・・」
 と思えるのならば、継続してみてはどうでしょう。
習慣3:「諦める」前に「何か1つ」をやり終えてから
    改めて考えるようにする。

◆モチベーションが落ちている時は、「普段の練習」を変えてみる
・モチベーションを保つには、気分をいかに変えるか、
 またそのためにも何をするべきかを考えてみましょう。
習慣4:モチベーションを下げないため、ルーティンの見直しをする

◆モチベーションを保つために「オンオフ」を切り替える
・アメリカに生活を移してから、家事などやる事も多く
 水泳以外にやらなければならないことが多かったおかげで
 結果的にオンオフの切り替えがうまくできるようになったのです。
習慣5:仕事を充実させるために、オンオフのメリハリが利いた生活をする

◆ブレない目標を持つ
・人の意見に左右されるのは、自分の中に強い芯がないからです。
 基本的に第三者は好き勝手なことを言いますから、
 いちいちそれに振り回されていてはストレスを抱えるだけです。
習慣6:周りの言葉に左右されない強い芯をつくる努力をする

◆今できることだけ考える
・自分の努力で変えられないこと、できないことを
 考え続けても、何も建設的なことはありません。
 今、何をすべきか、何ができるかを考えることが大切なのです。
習慣7:心が疲弊しないためにも人智の及ばないことは考えない

◆調子が悪い時は「なにか一つだけ」をしっかりやる
・一つだけでも全力でやることで、練習後に、
 今日はこのパートを頑張れたな、やりきった、
 自分自身を追い込めたなと自分を褒めることができます。
 これが遣り甲斐、モチベーションアップにつながります。
習慣8:なにか一つだけでも全力を費やすことで自分を褒める

◆今の限界は更新できる
・「もう限界だ」と思っているところよりも、本当の限界は先にあり、
 それはどんどん延ばしていけるのだと確信しています。
・つまり限界は、その時の限界であって「絶対的な限界」ではなく
 その限界の数値を上げることは、誰でも可能なのです。
・勉強でも仕事でも様々な限界に出会うでしょう。
 しかし、もう一歩先にもう一つ前に出ようとする気持ちが
 その限界を更新させてくれるのです。
習慣9:限界だと思ったら、それは次のステップの扉の前に来たと考える

◆寝る前に楽しいことが思い返せる1日を過ごす
・毎日同じような繰り返し、そこで一番怖いのは
 惰性が習慣化すること。
・そこで、惰性で生きないために寝る前に1日を振り返り
 今日できたこと、良かったこと、楽しかったことを思いだすようにする。
 この時、悪いことはなるべく思い返さないようにする
習慣10:夢実現のために「楽しいこを思い起こせる1日」を積み重ねる


◎プレッシャーを超える
◆プレッシャーは本気で勝負している証
・絶対に負けられないと思っているから、プレッシャーがかかるのです。
・プレッシャーをはねのける最後の手段は、割り切る気持ちと集中力
習慣11:プレッシャーは自分にとって良いものだと考えて
    受け入れるようにする。

◆しっかりとした準備がプレッシャーを遠ざける
習慣12:普段と同じルーティンを行うことで、
    特別な場所だという意識をなくす

◆大会当日の朝食が勝敗を左右する
・普段とは違う特別感を出すことで、それがプレッシャーになってしまう。
習慣13:「本番」前日は普段通りの生活を行い、
     当日の朝食も普段通りの量をとる

◆大会の雰囲気を味わいながら心を整える
習慣14:雰囲気に飲まれないために、その場に順応するようにする

◆ワクワクがメンタルを潤す
習慣15:最高のパフォーマンスを生むために「ワクワク」を大事にする

◆一緒に戦ってくれているスタッフのためにも勝つ
習慣16:「自分だけ」より「協力者のために戦う」という意識を持つ

◆アメリカの選手の強さの秘密
習慣17:ポジティブな思い込みをうまく活用できるようにする

◆自信は練習の中でつくる
・良いタイムが出るまでは、練習量が自信の一歩をつくってくれます。
 冬場の練習では長い距離を泳ぐ、1回の練習で7,000m。 
 これを朝晩泳ぐので、14㎞泳ぐのです。
 試合直前になると1回で2,000mくらいに距離を落とし、
 泳ぎのクオリティを上げていくのです。
 大会2週間くらい前は、テーパーという調整期で調整に入ります。
習慣18:「良い感覚」と「良い結果」を一致させることで「自信」をつくっていく

◆練習の時から本番をイメージする
習慣19:常に練習のための練習ではなく「本番のための練習」をする


◎自分を磨く
◆日本新記録を出した瞬間、それは世界を目指した瞬間
・何事にも上には上があります一つをクリアしたら
 また次の目標が表れます。
習慣20:常に「1つ上」を目指す意識を持つ

◆短所を克服するより長所を伸ばす
習慣21:長所はマイナスにせず、短所は少しずつプラスに

◆悩んだ時は「厳しい道」を行く
・辛いからやめることはいつでもできますが、
 やめてしまえば、これまで継続した先の選択肢はなくなります。
 心から「やりきった」と思うまでは、「辛い」という理由だけで
 やめることはもったいない。どう思います。
 人生には、辛いことがたくさんあり、その度にやめるのは簡単です。
 しかし、辛いと思う度に逃げていたら何も成し遂げられないでしょう。
・底から這い上がったら。これまでの自分より確実に大きく成長しています。
習慣22:「より険しい道」をあえて選択して、自分の成長の糧にする

◆応援される選手が最も強い選手
習慣23:恥ずかしがらず素直に一生懸命生きる姿を見せる

◆幸運を引き寄せるには礼節が大切
習慣24:礼節はどんな時も決して忘れないようにする

◆劣等感がハングリー精神を生み出す
習慣25:劣等感を上手くコントロールして勝負に勝つための原動力とする

◆トップ選手が身近にいるのが強み
習慣26:尊敬できる人が周りにいる環境をつくるようにする

◆心技体は等しく大切
習慣27:メンタル、テクニック、フィジカルのバランスを整えるようにする

◆心技体のバランスの保ち方
習慣28:メンタルが安らぐまでフィジカルをケアすることを意識する

◆メンタルをリセットするには「任せる力」が必要
習慣29:任せられることは協力者に任せて、
    自分のやるべきことに集中する


◎苦境から這い上がる
◆最大の壁はリオデジャネイロオリンピック
習慣30:厳しい現実から逃げずに立ち止まり進むようにする

◆負けたからこそ、もらえるもの
・負けてしまったん僕をこんなにまで応援してくれる人たちが
 いると思うと負けた悔しさも大きな原動力になるのです。
・30歳の僕が16歳の時の泳ぎ方で勝つことはできません。
 当時とは体も精神力も技術も変わっているので、今の自分に
 あった泳ぎ方を見つけなければならないのです。
習慣31:失敗や負けて得るものをしっかりと感じる

◆ケガは自分のウィークポイントを見つけてくれる
習慣32:ケガをした時は、自分のどこが悪かったのかを
    考える時間をもらったと思うようにする

◆どん底に落ちる経験がメンタルを強くする
習慣33:どん底に落ちても必ず抜け出る道はあると信じて探す

◆どん底に落ちても、すぐ這い上がろうとしなくていい
・すぐに這い上がれない時は、そこで休んで下さい
習慣34:どん底でゆっくり休むのもよし、自分のペースで這い上がる

◆どん底にいる時は、色々な人の話を聞く
・どんな世界にも、上には上、下には下がいる。
 自分が世界で一番不幸なわけではありません。
 先輩や年配者の失敗話を聞くことで、これを思い起こされます。
習慣35:悩みを抱えた時は、一人だけで悩まずに色々な人の話を聞く

◆北島康介さんの言葉に救われた
・自分が弱いのが辛いとTwitterで呟いた。
 北島康介からの言葉は、「弱いから辛いんじゃなくて、強いから辛いんだ」
習慣36:どんなに努力してもうまくいかない。そんな時でも
    あなたを見てくれている人はいることを忘れない。

◆スランプ時は理論よりも感覚を大切にする
・たくさんの意見を聞きながらも、自分の感覚を一番に大切にする

◆常に進化することでスランプを避ける
・一番怖いことが「慣れ」に慣れてしまうことです。
・一般で使われる「キープする」という言葉は、低下するという意味
 だと思っています。
習慣38:常にアップデートする意識を持ち続ける

◆調子が悪くても最後まで諦めない
・一番やってはいけないことは、勝負を捨てることです。
習慣39:調子が悪い時ほど諦めず、最善を尽くす

◆どんなにバッシングされても、必ず味方はいる
習慣40:批判する人がいても、自分を支えてくれる人もいることを忘れない


◎人間関係の築き方
◆自分が勝つことがチームのためになる
習慣41:一人の力がみんなの力を押し上げると思い、常に全力で戦う

◆4人が一つになったロンドンオリンピック
習慣42:人間の力は足し算ではなく、掛け算になることを信じる

◆オリンピック招致で知った多くの力
習慣43:自分たちのために見えないところで、頑張ってくれる人に感謝する

◆コーチと選手は対等に役割をこなす
習慣44:選手、コーチ、トレーナーは上下関係ではなく、
    役割分担であると心得る

◆選手はコーチとの関係で人生が変わる
習慣45:親子のような関係や仲間のような関係など色々あるが
    自分にあったコーチ(指導者)を探す

◆思いをさらけ出すことで信頼を得る
・信頼関係をつくる上で欠かせないのは、自分を偽らない心と行動です。
習慣46:相手を思いやりながらも、自分の思ったことは
    しっかりと相手に伝える

◆リーダーの役割は「積極的に何もしないこと」
習慣47:若手に対しては、本人では気づけない
   「欠けている部分」を補ってあげるようにする

◆プライベートの時間が信頼関係を築く
・練習の一部分だけを見て、その人を決めつけてしまっては
 その人の本心はわかりません。
習慣48:互いに多面的な部分を知るようにして、
    より深い人間関係を築くようにする

◆他のスポーツ選手から力をもらう
習慣49:普段会うことのない異業種の人から学ぶ姿勢を持つ


◎社会人として生きる
◆スポーツは感動を与えるのが使命
・必死に泳ぐ姿を見て、一人でも多くの人が
 「自分も頑張ろう!」「あの時の泳ぎには感動した」
 と言ってもらえるように頑張っているのです。
習慣50:勝敗だけでなく、プレーから何かを感じてもらえるようにする

◆ファンと共有できる喜びがあふれる社会を築く
習慣51:「多くの笑顔が見たい」という気持ちを原動力にする

◆読書で社会人の感覚を身につける
習慣52:読書をすることで多用な発想力を養う

◆肌で感じたことを言葉にする
習慣53:言葉は飾ることなく素直に発して思いを伝えるようにする

◆人間的に憧れられる選手になりたい
習慣54:競技に勝つための練習だけでなく「人間的な魅力」を磨き続ける

◆国境を越えて水泳に貢献したい


◎未来へのメッセージ
◆トップの選手とそうでない選手の違いは、
 レースが終わった後に出る
メッセージ1:おしゃべりより次の試合の準備が大切

◆若いうちから種目を一本に絞らない
メッセージ2:同じ種目だけでなく他種目にも積極的にチャレンジする

◆「一度勝った選手には絶対に負けるな」という心
メッセージ3:「絶対に負けない」気持ちを忘れない

◆感謝の気持ちを忘れない
メッセージ4:感謝の気持ちが自分を強くしてくれる

◆親御さんへ「家で水泳の話はしないであげてほしい」
メッセージ5:のびのびと水泳を楽しめる環境を整えてあげる


【内容】
「負けてもいい。ネガティブでもいい。ただ前に進むだけでいい」
高校3年生で初の日本新記録を出し、日本選手権10連覇の“競泳界の貴公子”は、
挫折を乗り越え続ける「銀メダリスト」だった。どんな困難にも屈しない心のつくり方。
著者について

●入江 陵介:1990年、大阪府生まれ。0歳から水泳を始め、
中学の時に種目を背泳ぎ一本に絞る。高校1年の時、
はじめての高校総体200m背泳ぎで高校新記録を樹立し優勝。
2011年8月に行われたユニバーシアードで三冠を達成。
2012年4月日本選手権にて男子100m・200m背泳ぎで優勝以降、
第92回日本選手権において史上初の10連覇を達成した。
ロンドン五輪では3個のメダルを獲得。
現在、背泳ぎ100m、200mの日本記録保持者。

Myおススメ度★★★★4(5段階中)2020/9/27 読了

それでも、僕は泳ぎ続ける。 心を腐らせない54の習慣 - 入江 陵介
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2019年11月12日

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書/庵野 拓将

筋力増強の効果=
トレーニング強度x運動スピードx週の頻度


こんにちは、Takewoodyです。
筋トレ習慣がない方もある方も、科学的根拠に基づいた
筋肉をつけるための教科書です。
これを知るだけで、明日からの筋トレに活かし、
理想の体を手に入れましょう!!
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全力で1回だけ挙げられる重量を1RM(最大筋力)とする
1RMの80%とは=最大筋力の80%
例)1RMが100Kgであれば1RMの80%は80kg

トレーニングの強度
高強度:1RMの80%以上
中強度:1RMの60~79%
低強度:1RMの60%未満


筋トレの成果は重さで決まらない
例)100㎏を10回=1,000㎏  50㎏を20回=1,000㎏は、
同じ総負荷量で効果は同じ

・筋トレのビッグ3 スクワット、ベンチプレス、デッドリフト
・タンパク質の合成感度は筋トレ後、24時間後まで上昇
・週2回以上の筋トレは死亡率を2割減少させる
・セット間の休憩は1~2分
・完成を動かす範囲
 パーシャルレンジ(浅い角度、50~100度)
 フルレンジ(深い角度、0度~130度)
・筋肥大に効果なのはフルレンジ
・ただしフルレンジは、ケガのリスクも大きくなる
・運動スピードは8秒以内
 速い:0.5秒~4秒、中等度:4~8秒。遅い:8秒以上
 
 短縮性収縮:ポジティブ動作(腕を曲げた時:大きな重量に耐えられない)
 伸長性収縮:ネガティブ動作(腕を伸ばした時:大きな重量に耐えられる)

・週の頻度 週3日でも6日でも効果は同じ
 週1日だと効果なし、週2日で効果が表れる
・筋肥大の効果は1回の総負荷量ではなく週単位の総負荷量
 頻度ではなく、総負荷量で考えよう
 ①10㎏x10回x4セットx週2回=800㎏
 ②10㎏x10回x2セットx週4回=800㎏
 ①②の筋肥大は同等
・イメージトレーニングだけで筋力は10%ほど増強される

筋力を強くする方程式
筋力増強の効果=
トレーニング強度x運動スピードx週の頻度


・筋力増強は高強度トレーニングあるのみ
 1RMの80%以上を推奨
 筋力を強くしたいなら「6秒以下」のスピードで動かせ

・筋トレは「前日の夜」から始まっている
睡眠不足は身体にもメンタルにも影響する
睡眠の「3つの敵」⇒カフェイン、タバコ、アルコール

・筋トレの前にストレッチをしてはいけない(パフォーマンスの低下)
 ストレッチするなら1つの筋肉に30秒以内
 最強のウォームアップは有酸素運動⇒軽いトレーニング強度
 10分程度のランニングやペダリングが良い
・筋トレ後のクールダウンに意味はない
・最強のタンパク質は、肉、卵、牛乳、大豆

・筋トレ効果を高める1食分のタンパク質摂取量
 体重1㎏当たり20代0.24g(50㎏なら12g、1日36g)
 体重1㎏当たり高齢者0.40g(50㎏なら20g、1日60g)

・3時間おきがタンパク質摂取の最適なタイミング
・寝るまのプロテインは効果的
・筋トレは「夕方」が効果的
・赤身肉(牛肉、豚肉、羊肉)腎臓にダメージを与える傾向がある
・白身肉(鶏肉、魚)腎臓にダメージを与えない
・筋トレのフォーマンスを高める「クレアチン」

・筋トレは「病気にならない身体」を与えてくれる
・筋トレは「睡眠の質」を上げる
・筋トレは「メンタル」を改善する
・筋トレを続ける技術
①意志力マネジメントせよ!
②マシュマロテストを攻略せよ!
③脳をハックせよ!
歩きだすだけでドーパミンをハックする。
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★内容紹介★
有名大学の論文に基づく科学的に正しい筋トレが1冊でわかる

筋肉を「科学的に鍛える」時代がやってきた!
トレーニング法、タンパク質摂取法、睡眠法…、
筋トレにまつわる様々なメソッドを、
理学療法士で人気ブロガーの著者が徹底解説。
スポーツ科学、医学、心理学、公衆衛生学、進化心理学など、
世界の有名大学が行ったトレーニングにまつわる研究論文に基づき、
「最強の筋トレ法」を導き出した!

俗説や自己流、不確かな情報源をもとに
「なんとなく」行っていては、ケガや故障の原因につながりかねない。
本書は、「無駄なく」「超効率的に」「正しく」、
そして自分に合った正しい鍛え方を伝授する。
そして、健康リスクも回避して、
仕事と人生のパフォーマンスも最大化する「筋トレ本」の決定版である。

【序 章】 筋トレに関する7つの「新常識」
【第1章】 これが、科学的に正しい「筋トレ方程式」だ!
【第2章】 これが、科学的に正しい「トレーニング」 だ!
【第3章】 これが、科学的に正しい「タンパク質摂取法」 だ!
【第4章】 これが、科学的に正しい「筋トレの続け方」だ!

Myおススメ度 ★★★★4(5段階中) 2019/11 /10 読了

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
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ラベル:正しい筋トレ
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2019年09月24日

1日10分走る青トレ/原晋

こんにちは、Takewoodyです。
本日は、過去に読んでBlog掲載してない本のご紹介です。
1日10分1,500mだけ走る。 まずは、これを習慣にする。
走るためのストレッチも大事。
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箱根駅伝王者・青学に学ぶ
市民ランナー必見のランニングメソッド!

話題のTBSドラマ『陸王』で
人気俳優竹内涼真さんらをランニング監修する
青学原監督、初のランナーズブック! !

たった10分、1500m走るだけで
走り方やカラダが見違える!
“ちょっと走ろうかな"
“もう一度走ってみようかな"
フルマラソンを目指す方まで

ランニングはどれだけ続けられるかが肝心です。
「走ることの楽しさ」を原監督と青学の選手たちに学ぶことで
“1500mじゃ物足りない、もっと走りたい"という気分になれます。

青学のスター選手たちのランニング写真(カメラ・野村誠一)も満載で
フォームをマネすることから始められるのも楽しいと思いますよ!

Myおススメ度 ★★★★4(5段階中) 2018/11 /27 読了

1日10分走る青トレ
1日10分走る青トレ

1日10分走る青トレ【電子書籍】[ 原晋 ] - 楽天Kobo電子書籍ストア
ラベル:マラソン
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2019年09月21日

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

シリーズ累計30万部突破! 著者Twitterフォロワー80万人突破!
筋トレしたくなる本
こんにちは、Takewoodyです。
本日は、過去に読んでBlog掲載してない本のご紹介です。
筋トレって多数の要素があると思います。
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一般的には、筋肉つけるため、ダイエット、体力向上などが
ありますが、筋トレをすることに、メンタルまで鍛えられたり、
スカッとストレス解消だったり、変わる体を見て、自分に自信がつく
など、メリットも多いのかなと思います。

私も、かれこれ、スポーツジムに通い始め早31年です。
年齢を重ね、若い頃のようなガツガツした追い込み筋トレは
できませんので、最近は、程よく、体重や体脂肪率をキープ
健康のため、気晴らし、ストレス解消に、週1~2回を無理なくしてます。
習慣にするまでは大変だけど、一度してしまえば、身に付きます。

世の中の99%の問題は筋トレとプロテインで解決します。本当です―。
尋常じゃない熱量で筋トレ愛を叫び、
Twitterフォロワー3万人(発刊当時)を突破した怪アカウントがついに書籍化!

メンタルがボロボロ…仕事がうまくいかない…痩せない…モテない…
人生のほとんどの悩みは筋トレで解決します!
筋トレがもたらす気分高揚効果と成功体験の積み重ねは
必ずあなたの人生を変えていきます。

自身も筋トレ中心の生活で40キロのダイエットに成功した
"マッチョ社長"Testosteroneが
あなたの悩みを吹き飛ばす革新的ソリューションを提供する1冊。

【収録内容抜粋】
・メンタルが弱ったら試すべき5つの行動
・「とりあえず筋トレしてみる」 ヤツが勝つ
・自傷行為に走るなら筋繊維にしろ
・死にてぇと思ったら3カ月だけ筋トレしてみてくれ
・筋トレの中毒性がダイエットを成功させる

Myおススメ度 ★★★★4(5段階中) 2018/12 /4 読了

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法 マッチョ社長が教える究極の悩み解決法 [ Testosterone ] - 楽天ブックス
筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法 マッチョ社長が教える究極の悩み解決法 [ Testosterone ] - 楽天ブックス

ラベル:筋トレ
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2019年09月02日

美宇は、みう。 ―夢を育て自立を促す子育て日記/平野真理子

卓球界の急成長、平野美宇選手のお母様の手記。
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こんにちはTakewoodyです。
本日も過去に読んでBlog掲載してない本の紹介です。

今回は、個人的に好きな卓球選手、平野美宇ちゃん。
今、卓球界で大注目の平野美宇選手の母・真理子さんによる子育てエッセイ。
日本ではトップレベルの選手になれたからこそ、
小さい頃からの、努力の積み重ねがあります。

「第二の愛ちゃんって言われているけどうれしい?」
記者からの質問に、まだ五歳の少女はこう答えた。 「美宇は、みう」

“オリンピックで金メダル"の夢に向かって、二人三脚で練習に励んだ思い出。
三姉妹の個性を大切にしながら、子どもたちの自立とそれぞれの夢をサポート。
楽しくて楽な家事、夫婦間の悩み、家族の愛や絆など、工夫と奮闘を重ねた日々。

さらに、教員生活、子育て、卓球スクールの指導を通して深めていった
「障害のある子どもたちと社会をつなげる架け橋に」という自身の夢などを、
余すところなく綴った一冊です。
花まる学習会代表・高濱正伸氏との対談も収録。

Myおススメ度 ★★★★★5(5段階中) 2019/1 /4 読了

美宇は、みう。 ―夢を育て自立を促す子育て日記


美宇は、みう。 夢を育て自立を促す子育て日記 [ 平野真理子 ] - 楽天ブックス

美宇は、みう。 ーー夢を育て自立を促す子育て日記【電子書籍】[ 平野真理子 ] - 楽天Kobo電子書籍ストア
ラベル:平野美宇
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