2019年11月12日

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書/庵野 拓将

筋力増強の効果=
トレーニング強度x運動スピードx週の頻度


こんにちは、Takewoodyです。
筋トレ習慣がない方もある方も、科学的根拠に基づいた
筋肉をつけるための教科書です。
これを知るだけで、明日からの筋トレに活かし、
理想の体を手に入れましょう!!
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全力で1回だけ挙げられる重量を1RM(最大筋力)とする
1RMの80%とは=最大筋力の80%
例)1RMが100Kgであれば1RMの80%は80kg

トレーニングの強度
高強度:1RMの80%以上
中強度:1RMの60~79%
低強度:1RMの60%未満


筋トレの成果は重さで決まらない
例)100㎏を10回=1,000㎏  50㎏を20回=1,000㎏は、
同じ総負荷量で効果は同じ

・筋トレのビッグ3 スクワット、ベンチプレス、デッドリフト
・タンパク質の合成感度は筋トレ後、24時間後まで上昇
・週2回以上の筋トレは死亡率を2割減少させる
・セット間の休憩は1~2分
・完成を動かす範囲
 パーシャルレンジ(浅い角度、50~100度)
 フルレンジ(深い角度、0度~130度)
・筋肥大に効果なのはフルレンジ
・ただしフルレンジは、ケガのリスクも大きくなる
・運動スピードは8秒以内
 速い:0.5秒~4秒、中等度:4~8秒。遅い:8秒以上
 
 短縮性収縮:ポジティブ動作(腕を曲げた時:大きな重量に耐えられない)
 伸長性収縮:ネガティブ動作(腕を伸ばした時:大きな重量に耐えられる)

・週の頻度 週3日でも6日でも効果は同じ
 週1日だと効果なし、週2日で効果が表れる
・筋肥大の効果は1回の総負荷量ではなく週単位の総負荷量
 頻度ではなく、総負荷量で考えよう
 ①10㎏x10回x4セットx週2回=800㎏
 ②10㎏x10回x2セットx週4回=800㎏
 ①②の筋肥大は同等
・イメージトレーニングだけで筋力は10%ほど増強される

筋力を強くする方程式
筋力増強の効果=
トレーニング強度x運動スピードx週の頻度


・筋力増強は高強度トレーニングあるのみ
 1RMの80%以上を推奨
 筋力を強くしたいなら「6秒以下」のスピードで動かせ

・筋トレは「前日の夜」から始まっている
睡眠不足は身体にもメンタルにも影響する
睡眠の「3つの敵」⇒カフェイン、タバコ、アルコール

・筋トレの前にストレッチをしてはいけない(パフォーマンスの低下)
 ストレッチするなら1つの筋肉に30秒以内
 最強のウォームアップは有酸素運動⇒軽いトレーニング強度
 10分程度のランニングやペダリングが良い
・筋トレ後のクールダウンに意味はない
・最強のタンパク質は、肉、卵、牛乳、大豆

・筋トレ効果を高める1食分のタンパク質摂取量
 体重1㎏当たり20代0.24g(50㎏なら12g、1日36g)
 体重1㎏当たり高齢者0.40g(50㎏なら20g、1日60g)

・3時間おきがタンパク質摂取の最適なタイミング
・寝るまのプロテインは効果的
・筋トレは「夕方」が効果的
・赤身肉(牛肉、豚肉、羊肉)腎臓にダメージを与える傾向がある
・白身肉(鶏肉、魚)腎臓にダメージを与えない
・筋トレのフォーマンスを高める「クレアチン」

・筋トレは「病気にならない身体」を与えてくれる
・筋トレは「睡眠の質」を上げる
・筋トレは「メンタル」を改善する
・筋トレを続ける技術
①意志力マネジメントせよ!
②マシュマロテストを攻略せよ!
③脳をハックせよ!
歩きだすだけでドーパミンをハックする。
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★内容紹介★
有名大学の論文に基づく科学的に正しい筋トレが1冊でわかる

筋肉を「科学的に鍛える」時代がやってきた!
トレーニング法、タンパク質摂取法、睡眠法…、
筋トレにまつわる様々なメソッドを、
理学療法士で人気ブロガーの著者が徹底解説。
スポーツ科学、医学、心理学、公衆衛生学、進化心理学など、
世界の有名大学が行ったトレーニングにまつわる研究論文に基づき、
「最強の筋トレ法」を導き出した!

俗説や自己流、不確かな情報源をもとに
「なんとなく」行っていては、ケガや故障の原因につながりかねない。
本書は、「無駄なく」「超効率的に」「正しく」、
そして自分に合った正しい鍛え方を伝授する。
そして、健康リスクも回避して、
仕事と人生のパフォーマンスも最大化する「筋トレ本」の決定版である。

【序 章】 筋トレに関する7つの「新常識」
【第1章】 これが、科学的に正しい「筋トレ方程式」だ!
【第2章】 これが、科学的に正しい「トレーニング」 だ!
【第3章】 これが、科学的に正しい「タンパク質摂取法」 だ!
【第4章】 これが、科学的に正しい「筋トレの続け方」だ!

Myおススメ度 ★★★★4(5段階中) 2019/11 /10 読了

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
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ラベル:正しい筋トレ
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2019年09月24日

1日10分走る青トレ/原晋

こんにちは、Takewoodyです。
本日は、過去に読んでBlog掲載してない本のご紹介です。
1日10分1,500mだけ走る。 まずは、これを習慣にする。
走るためのストレッチも大事。
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箱根駅伝王者・青学に学ぶ
市民ランナー必見のランニングメソッド!

話題のTBSドラマ『陸王』で
人気俳優竹内涼真さんらをランニング監修する
青学原監督、初のランナーズブック! !

たった10分、1500m走るだけで
走り方やカラダが見違える!
“ちょっと走ろうかな"
“もう一度走ってみようかな"
フルマラソンを目指す方まで

ランニングはどれだけ続けられるかが肝心です。
「走ることの楽しさ」を原監督と青学の選手たちに学ぶことで
“1500mじゃ物足りない、もっと走りたい"という気分になれます。

青学のスター選手たちのランニング写真(カメラ・野村誠一)も満載で
フォームをマネすることから始められるのも楽しいと思いますよ!

Myおススメ度 ★★★★4(5段階中) 2018/11 /27 読了

1日10分走る青トレ
1日10分走る青トレ

1日10分走る青トレ【電子書籍】[ 原晋 ] - 楽天Kobo電子書籍ストア
ラベル:マラソン
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2019年09月21日

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

シリーズ累計30万部突破! 著者Twitterフォロワー80万人突破!
筋トレしたくなる本
こんにちは、Takewoodyです。
本日は、過去に読んでBlog掲載してない本のご紹介です。
筋トレって多数の要素があると思います。
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一般的には、筋肉つけるため、ダイエット、体力向上などが
ありますが、筋トレをすることに、メンタルまで鍛えられたり、
スカッとストレス解消だったり、変わる体を見て、自分に自信がつく
など、メリットも多いのかなと思います。

私も、かれこれ、スポーツジムに通い始め早31年です。
年齢を重ね、若い頃のようなガツガツした追い込み筋トレは
できませんので、最近は、程よく、体重や体脂肪率をキープ
健康のため、気晴らし、ストレス解消に、週1~2回を無理なくしてます。
習慣にするまでは大変だけど、一度してしまえば、身に付きます。

世の中の99%の問題は筋トレとプロテインで解決します。本当です―。
尋常じゃない熱量で筋トレ愛を叫び、
Twitterフォロワー3万人(発刊当時)を突破した怪アカウントがついに書籍化!

メンタルがボロボロ…仕事がうまくいかない…痩せない…モテない…
人生のほとんどの悩みは筋トレで解決します!
筋トレがもたらす気分高揚効果と成功体験の積み重ねは
必ずあなたの人生を変えていきます。

自身も筋トレ中心の生活で40キロのダイエットに成功した
"マッチョ社長"Testosteroneが
あなたの悩みを吹き飛ばす革新的ソリューションを提供する1冊。

【収録内容抜粋】
・メンタルが弱ったら試すべき5つの行動
・「とりあえず筋トレしてみる」 ヤツが勝つ
・自傷行為に走るなら筋繊維にしろ
・死にてぇと思ったら3カ月だけ筋トレしてみてくれ
・筋トレの中毒性がダイエットを成功させる

Myおススメ度 ★★★★4(5段階中) 2018/12 /4 読了

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法 マッチョ社長が教える究極の悩み解決法 [ Testosterone ] - 楽天ブックス
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ラベル:筋トレ
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2019年09月02日

美宇は、みう。 ―夢を育て自立を促す子育て日記/平野真理子

卓球界の急成長、平野美宇選手のお母様の手記。
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こんにちはTakewoodyです。
本日も過去に読んでBlog掲載してない本の紹介です。

今回は、個人的に好きな卓球選手、平野美宇ちゃん。
今、卓球界で大注目の平野美宇選手の母・真理子さんによる子育てエッセイ。
日本ではトップレベルの選手になれたからこそ、
小さい頃からの、努力の積み重ねがあります。

「第二の愛ちゃんって言われているけどうれしい?」
記者からの質問に、まだ五歳の少女はこう答えた。 「美宇は、みう」

“オリンピックで金メダル"の夢に向かって、二人三脚で練習に励んだ思い出。
三姉妹の個性を大切にしながら、子どもたちの自立とそれぞれの夢をサポート。
楽しくて楽な家事、夫婦間の悩み、家族の愛や絆など、工夫と奮闘を重ねた日々。

さらに、教員生活、子育て、卓球スクールの指導を通して深めていった
「障害のある子どもたちと社会をつなげる架け橋に」という自身の夢などを、
余すところなく綴った一冊です。
花まる学習会代表・高濱正伸氏との対談も収録。

Myおススメ度 ★★★★★5(5段階中) 2019/1 /4 読了

美宇は、みう。 ―夢を育て自立を促す子育て日記


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美宇は、みう。 ーー夢を育て自立を促す子育て日記【電子書籍】[ 平野真理子 ] - 楽天Kobo電子書籍ストア
ラベル:平野美宇
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