2020年11月27日

なぜ一流の人はみな「眠り」にこだわるのか?

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◎一流の人たちは今「睡眠」にこだわっている
◆眠りの大切さに、みな気づき始めた
・トップアスリートが指示する高機能マットレス
 悩みを解消するという消極的な理由ではなく、
 より快適な眠りによって、より高いパフォーマンスを
 発揮するために寝具を買う。
◆日中のパフォーマンスは睡眠の質で決まる
・睡眠管理はエグゼクティブの必須事項
◆できる人ほど、よく寝ている
・寝る間を惜しんで働くはもう古い
・睡眠時間は決してロスタイムではありません。
・寝る間を惜しめば、起きている時間がムダに
◆ベストコンディションなら、どんな仕事も秒殺
・仕事は密度、集中力が勝負。
・短い時間で集中して良い仕事をするためには、
 常に頭と体のコンディションをベストな状態に保つ。
 そのために重要となるのが「睡眠の質」なのです。
◆毎日を100%の濃度で使い切るために
・寝不足続きのダメージは思った以上に大きい
・ストレス耐性、免疫力の低下
・体調が良いと、前向きに仕事に向かえる
◆快眠法こそが、これから一番必要な仕事術
・眠りを制する者がビジネスを制する


◎夜は1日の終わりではなくスタート
◆明日はすでに、朝目覚める前から始まっている
・1日のコアタイムにする発想
◆何時間眠ると最高の冴えになる?
・日本人の平均睡眠時間は世界でも少ない
・日本人の10人に1人は睡眠時間が6時間未満です。
・たいていの人は7時間前後は必要
・寝すぎても頭が働かない
◆たっぷり寝たはずなのに。すっきりしないには・・・
・ノンレム睡眠のときにムリに目覚めた
・睡眠周期から逆算して起床時刻を決める
・自然覚醒ができるコツ
 明日は〇時に起きようと、寝床に入るときに
 起床時間を明確に意識しておくこと
◆早寝早起きよりも大切なこと
・リズムが命。一番大切なのは、毎日、
 寝る時間を起きる時間をほぼ同じにすること。
・何時に寝ても起きる時間は一定に
・リズムが整うと、良いサイクルが回り出す
◆なぜエグゼクティブは休日も同じ時間に起きるのか?
・平日の睡眠不足を休日の爆睡で補う悪習慣
・寝だめによる睡眠貯金はできないのです。
・リズムの狂いが翌週に持ち越される
◆20分の仮眠で、午後のパフォーマンスが一気に上がる
・午後2時頃に眠気の小さなピークを迎える
・30分以上寝てしまうと逆効果
・目を閉じて脳を休ませるだけでもOk
・昼寝前にコーヒーや緑茶など、カフェインを
 含むものをとっておきのもオススメ。
◆仕事が佳境で寝ていられないときのサバイバル術
・平日の仮眠と休日1時間半の昼寝で乗り切る
◆ひとーつと数を数えて腹式呼吸


◎最高の眠りを手にいれるための環境設定
◆「ベストな状態」で床につくための入念な準備
・年齢とともに眠りが浅くなるのはしかたない
・環境を整えて最高の眠りを手に入れる
◆夕方に体を動かしておくと、寝つきが全然違う
・会社帰りのウォーキングや運動
・快眠のためには、日常生活に負担のない範囲で
 軽く体を動かすような運動を取り入れる。
・体温がもっとも上がる時間帯
 運動するのにベストな時間帯は、夕方から宵の口にかけてです。
 眠りに入る数時間前に運動して体温を上げておくことで
 ベットに入る頃には体温が自然に下がってきます。
◆「胃腸が活動を終えた後」に眠る重要性
・夕食は就寝2~3時間前に終わらせたい
 とくに脂肪分の多いものは、消化に時間がかかって
 胃腸にもたれるので、眠りの質も当然低下するのです。
・小腹対策にはホットミルクを
・夜食もさることながら、寝酒も快眠の敵です。
・寝酒は途中で目が覚めてしまう
 厚生労働省の睡眠指針によると、飲酒して寝ると
 睡眠全体の中で深いレム睡眠が減少し、浅いノンレム睡眠が
 とくに睡眠後半に増加するといいます。
 寝酒が習慣化すると、眠りの質も低下するのです。
◆一流の人は18時以降にコーヒーを飲まない?
・カフェインの覚醒作用が5時間続くことも
 コーヒーはそんなに飲まないという人でも
 知らずにカフェイン入りの飲料をとっていることがあります。
 緑茶や烏龍茶、コーラ、栄養ドリンク、ココア、チョコレート
 などにもカフェインは含まれています。
・生物学的研究では、カフェインを摂取してから
 30分~1時間後に血中でピークを迎え、3~5時間で半減する
 といわれています。
◆あなどれない、入浴の安眠効果
・寝る前にリラックスタイムが欠かせない
 オススメは入浴です。ただ寝る直前の熱すぎるお風呂はNG。
・夏でもぬるめのお湯に入る
・寝る前の軽いストレッチも効果的です。
◆心配事やストレスがあっても、すっと眠るには
・眠くなるまでふとんに入らないのが鉄則
・早く寝ようと焦らない
・紙に書き出してみると、気持ちが整理される
◆寝室は、ただ寝るだけの場所にあらず
・自分を再生するところ
 寝室の温度は、夏は26~28℃、冬は16~19℃に保つのがベストです。
 外が暑いからと冷やし過ぎず、外が寒いからとあたため過ぎ
 ないように、エアコンの温度設定をするのがポイントです。
・朝日で自然と目覚められるように
・就寝タイムの1~2時間ほど前から、室内の照度を少し落とす。
◆うるさくても、完全な無音でも人は眠れない
・どんな音が耳障りかは人それぞれ
・好きな音でマスキングするのもいい
◆「寝床」の心地よさが熟睡度を左右する
・温度と湿度がカギ
◆夏と冬の眠りにくさを、どうクリアするか?
・「麻」が蒸し暑さを一気に解消
 シーツを麻にするのをおススメします。
 麻は水分の吸収、発散性に優れ、
 独特のひんやりしたシャリ感があります。
・寒いときは敷寝具で保温する
 掛け布団よりも敷き布団のほうが熱が逃げていくからです。
◆出張先、旅先でも良質な睡眠をとる秘訣
・加湿器の貸し出しで乾燥を防ぐ
・朝食を明るい場所でとる


◎やっぱり「朝時間」でハイ・クオリティの仕事ができる
◆トップに立つ人に朝型が多い理由
・午後から調子が上がってくる夜型
・遅れを残業で取り戻すのは本末転倒
・人はしっかり目を覚まして作業できるのは、
 起床後の12~13時間が限界。
・朝型になるほど年収が上がる!?
◆午前中は頭がフル回転するゴールデン・タイム
・3時間の仕事を30分で終わらせる
 朝目覚めたときには脳がスッキリしとクリアに整理されており
 課題解決の方向性がすっとクリアに見えるのです。
・誰にも邪魔されず集中できる朝時間
・スタートダッシュは早いほどいい
・朝早く出社すれば、午前中に1日の仕事の
 大半を終わらせることができる。
◆朝型のワークスタイルは時代の要請
・早朝勤務に割増賃金を出す大企業
 大切な決断は夜にしないこと。非常に悲観的になって
 眠れなくなり、そんなときに出す結論はどんどん悪くなる。
 太陽がさんさんと照っているときに考えれば
 非常に良いアイデアが出てくる。
・残業禁止でコスト削減
・働き方を見直すことにもつながる
◆起床時間を前倒すには30分ずつ、2週間かけて
・一気に1時間以上早めても続かない
 単に早起きすればいいというわけではなく、
 朝型のリズムを習慣化することで、
 1日の生産性を上げることが大切。
・最初に就寝時刻だけ早め、翌週起床時刻も前倒しに
 就寝時間を早めるときには、「夕食の時間を早める」のがコツです。
◆朝一からシャキッと絶好調で動くためのコツ
・日の光を浴びて、体内時計のズレを修復
 明るい光は眠気を催すホルモンのメラトニンを抑えてくれる
・寝たままゆっくり手足のストレッチをするだけでも目が覚めてきます。
◆バナナ1本、ジュース1杯でも、朝食は必ずとる
・前頭葉が活発に動き出す
 朝食が脳に活動エネルギー源である糖質を補給するので
 午前中の仕事に集中するために欠かせません。
・毎朝同じ時間にとることでリズムが生まれる


◎睡眠リズムを整えていく2週間プログラム
◆まずは毎日の睡眠パターンを記録してみよう
・就寝・起床時刻を正確に把握している人は少ない
 睡眠日誌をつけてみよう。
・ちょっとした「目標」をつくる
◆これで、理想の快眠リズムが手に入る
・睡眠日誌をつけて見えてくること
①就寝と起床の時刻は毎日規則的か?
②仕事に支障をきたさない時刻に入眠と覚醒ができているか?
③週末に夜更かししたり、寝坊したりしていないか?
④就寝時刻が少しずつ遅れていないか?
⑤寝床で過ごす時間が長すぎないか?
・覚醒時の行動をふり返る
 眠る前は長時間のPCやスマホを見るのは控え
 カフェイン、アルコールは摂取しない。
◆海外出張の時差ボケを最小限にするテクニック
・数日前から生活スケジュールを1~2時間ずらしておく
・旅に出る前から十分な睡眠をとっておくこと。
・到着前に昼寝をしすぎない
・到着した日はあまり予定を入れずに、体を慣れさせる
・到着日に眠気が強いときあh日中20分程度の仮眠を
◆パーフェクトな睡眠を求めすぎない
・よく眠れる日もあれば、眠れない日もある


Myおススメ度★★★★4(5段階中)2020/11/24 読了

なぜ一流の人はみな「眠り」にこだわるのか? - 岩田 アリチカ
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posted by takewoody at 08:00| 埼玉 ☔| Comment(0) | ビジネス・自己啓発本 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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